제1장
비폭력대화라는 단어를 들었을 때 떠오른 단어는 "간디"였다. 인도의 아버지라 불리는 간디.
책을 읽어 가면서 느낀점은 내가 어느정도는 느끼고 있었던 것이 었다. 말이란 참으로 중요한 소통수단이다. 말한마디로 천냥빚을 갚는다"는 말처럼
말은 중요하다. 그런데 가까운 사람일 수록 왜 말을 함부로 할까? 왜 서로 상처주는 말을 하려고 할까? 나의 가족도 예외는 아니다.
아마 그렇게 살아와서 몰라서 그러리라 생각한다. 어떻게 맘속의 감정을 있는 그대로 전할 수 있을까.
서로간에 판단이나 비판없이 그대로 얘기해 주는 것이다. 연민의 마음으로 대화하는데 초점을 둔다면 자연스럽게 대화해 나갈 것이다.
마음으로 주고받는 대인관계를 성취하기 위한 4가지가 있다.
첫째 관찰, 있는 그대로 실제로 일어나는 일을 관찰한다.
둘째 느낌, 그 행동을 보았을 때의 느낌을 말한다.
섯째 욕구, 자신이 포착한 느낌이 내면의 어떤 욕구와 연결되는지를 말한다.
넷째 부탁, 다른 사람이 해주기를 바라는 것을 구체적으로 표현하는 것이다.
우리삶에 영향을 미치는 구체적 행동을 관찰하고 관찰한 바에 대한 우리의 느낌을 표현하고 그러한 느낌을 들게 하는 욕구, 가치관, 소망사항을 찾아낸고 우리 삶을 풍성하게 하기 위해 구체적인 행동을 부탁한다.
제2장
소통의 장벽 - 폭력적으로 만드는 특정한 언어와 대화방법이 있다.
- 도덕주의적 판단의 딱지를 붙인다.- 자신의 가치관과 부합하지 않는 타인의 행동은 나쁘거나 부정하다고 판단하는 것이다.
예) 너는 너무 이기적이어서 문제야
그 애는 게을러
그들은 편견에 가득 찼어
예) 너는 내가 죄책감을 느끼게 만들어!
때로는 네가 좋아하든 싫든 상관없이 꼭 해야만 하는 일이 있다.
제3장
평가가 아닌 관찰하라.
있는 그대로의 관찰이 아닌 평가가 들어갔을 경우에는 우리는 저항한다.
예)
평가 : 철수는 늑장을 부려
관찰 : 철수는 시험 보기 전날 밤에만 공부를 한다.
평가 : 이동국은 형편없는 축구선수야
관찰 : 이동국은 20차례 경기에 나가서 한골로 못 넣었어
평가 : 영수는 못 생겼어.
관찰 : 나는 영수의 외모에 끌리지 않아.
제4장
느낌확인과 표현
어느순간인가 우리는 느낌을 표현하지 못하고 논리적인 생각만을 중시 하게 되었다. 나 조차도 나의 감정을 억눌러서 표현하지 못했다.
~ 하다고 느껴요' 라고 말하는 것은 느낌이 아닌 의견이다.
특히 감정억제의 규범이 존재하는 사람들은 더욱 그러하다.
~하다고 느낀다보다는 ~하다고 생각해 라는 표현이 더 적절하다.
자신의 느낌을 표현하고 취약점을 인정할 때 갈등해결의 시작이 된다.
느낌의 단어
욕구가 충족된 느낌
감격하다, 감동하다,감사하다,감탄하다.고맙다,고무되다,관심을 가지다,궁금하다,근심없다,기대핟, 기분이들뜨다,기뻐 날뛰다,기뻐하다,기쁘다,기쁨에 넘치다,긴장을풀다, 깊은애정,낙관하다,낙천적이다,놀라다,더없이 행복하다,득의양양하다,들뜨다,따뜻하다, 마음에 흡족하다,마음이 넓다, 마음이 놓이다,마음이 열리다,만족스럽다,매우 기뻐하다,멋지다,명랑하다, 반갑다,사랑스럽다,상냥하다,상쾌하다,생기가 나다,숨가쁘다,신뢰하다,안도하다,안정되다,열광적이다,열렬하다,열정이 넘치다, 열정적이다,열중하다, 영감을 받다,영광스럽다,용기를얻다,유쾌하다,의기양양하다,자신만만하다,자신에차다,자유롭다,정신이바짝들다,좋아하다,즐겁다,짜릿하다,차분하다,찬란하다,충족되다,친근하다,침착하다,쾌활하다,편안하다,평화롭다,행복하다,호기심나다,호기심이 강해지다,환희,활기에차다,활기있다,활발하다,황홀하다,훌륭하다,흡족하다,흥미를가지다,흥분되다,흥분하다,희망에차다,희열에 넘치다.
욕구가 충족되지 못한 느낌
가책을 느끼다,갑갑하다,걱정되다, 겁나다,겁에질리다,격분하다,격노하다,격앙되다,격정에압도되다,경계하다,고독하다,고민스럽다,고통스럽다,곤란하다,골치아프다,관심이없다,괴로워하다,기가죽다,기분이 언짢다,기운없다,기운을잃다,긴장되다,긴장하다,깜짝놀라다,나태하다,낙심하다,낙담하다,냉담하다,노하다,녹초가되다,놀라다,답답하다,당황하다,두렵다,뒤숭숭하다,마음 내키지않다,마음 상하다,마음에 상처입다,마음이 안 놓이다,맥풀리다,못마땅하다,무감각하다,미지근하다,무관심하다,무기력하다,무디다,무서워하다,민감하다,민망하다,부끄러워하다,분개하다,불만족스럽다,불안스럽다
제5장
느낌에 대한 책임
다른 사람의 말이나 행동이 나의 느낌을 불러일으키는 자극은 될 수 있어도 원인은 아니다라는 것을 인식해야한다.
다른사람의 말이나 다른 형태로 부정적인 뜻으로 전달되었을 경우 우리가 대응하는 4가지 방법
부정적인 말 : 당신은 이기적인 사람이야
첫째 자신을 탓하기 :
예) 그래 내 잘못이다.
둘째 다른사람을 탓하기
예) 당신은 그런말 할 자격이 없어요. 네가 더 이기적인 사람이잖아.
셋째 우리 자신의 느낌과 욕구 인식하기
예) 당신이 만난 사람중에 제가 가장 이기적이라는 말을 들었을때 마음이 아팠습니다. 왜냐하면 당신이 원하는 것에 대해 내가 얼마나 신경쓰고 노력하는지를 인정받고 싶었기 때문입니다.
넷째 다른 사람의 느낌과 욕구 인식하기 예) 당신이 원하는 것을 더 많이 배려해주기 원했기 때문에 실망하셨어요?
자기느낌을 책임을 상대방에게 전가하지 말라. - 최책감을 이용하지 마라
예) 네가 학교에서 성적이 나쁘면 엄마 아빠는 마음이 아프다.
욕구와 느낌을 연결하여 표현하라. 내가 나의 욕구를 중요하게 생각하지 않으면 상대방도 그렇게 생각한다.
나는 ~이 필요하기 때문에 나는 ~ 을(를) 느낀다.
예) 나는 우리 회사가 전문기업이라는 인상을 구축하는 것이 중요하기 때문에 회사 공문에 오자가 나오면 나는 정말 화가난다.
엄마는 네가 튼튼하고 건강하게 자라기를 원하기 때문에 네가 음식을 남기면 실망한단다
나는 남동생을 방문하려고 주말을 고대했기 때문에 부장이 약속을 지키지 않아 나는 매우 화가 난다.
다른 사람을 비판,비난,분석,해석 하는 것은 자신을 필요한 것을 돌려서 말하는 것이다.이것은 상대방에게 비판으로 받아들이기에 저항이나 반격을 하게 된다.
자유로운 감정 상태로 인간관계를 맺는 세가지 단계
1단계 : 정서적 노예상태 - 자신이 다른 사람의 느낌에 책임이 있다고 여긴다.
남들을 기쁘게 해주기 위해 애써야 된다.
2단계 : 얄미운 상태 - 다른사람의 느낌이니 욕구를 배려하는 것에 거부하는 단계
화가 나고, 다른 사람의 느낌에 이제 책임지고 싶어하지 않는다.
3단계 : 정서적 해방단계 - 자신의 느낌에 책임을 지는 단계, 다른사람을 무시하고 희생하면서 자신의 욕구를 충족할 수는 결코 없다는 것을 인식하는 상태
자신의 의도와 행동에 따르는 책임을 받아들인다.
제6장
삶을 풍요롭게 하는 부탁
부탁할 때에는 긍적적인 언어로 하라.
우리가 진정 원하는 것을 상대방에게 알리고 싶을 때는 명확하고, 긍정적이며, 구체적인 행동을 가르키는 언어로 부탁한다.
착한사람으로써 보상받는 것은 "우울함"이다.
우리는 느낌만을 표현하면 듣는 사람은 무엇을 부탁하는지 분명히 알아차리지 못할 것이다.
예) 난 목이 말라.
저녁식사에 쓸 기름과 파를 사다 달라고 했는데 당신이 잊어버려서 짜증이 나요
아내생각 : 가게에 가서 다시 사다주면 좋겠다. 남편생각 : 나에게 죄책감이 들도록 이런 말을 하는구나
우리는 상대에게 어떤 부탁을 하는지 의식하지 못할 때가 있다.
말하는 사람의 느낌과 육구를 표현하지 않는 부탁은 명령처럼 들릴 수 있다. 예) 새벽기도 좀 하지그래. 이발좀 하지 그래.
무엇을 원하는지 명확히 표현할수록 그 욕구가 충족될 가능성이 높아진다.
상대방에게 제대로 전달되었는지 확인하기 위해 무엇을 어떻게 들었는지 다시 말해달라고 부탁할 수 도 있다.
상대방에서 얘기를 들으면 일단 있는 그대로 얘기해줘서 고맙다고 감사를 표한다.
솔직하게 반응해줄 것을 부탁하기
1) 상대가 무엇을 느끼는지
2) 상대가 무엇을 생각하는지 - 구체적으로 물어보아야 답을 들을 수 있다.
예) 내 계획이 성공하리라 생각하는지 그렇지 않다면 방해요인은 무엇인지
3) 상대가 내 제안을 받아들이려고 하는지
집단을 대상으로 할 때 이야기를 하는 사람이 어떤 반응을 원하는지 분명히 하지 않으면 모임의 시간이 낭비된다.
부탁과 강요의 구분
강요를 받으면 대처하는 방법은 순종아니면 반항이다.
부탁이 받아들여지지 않았을 때 부탁한 사람이 비판이나 비난을 하면 강요다. 부탁한 상대방에게 죄의식을 느끼게 하는 것은 강요다
말하는 사람이 상대방의 욕구를 이해하는 태도를 보이면 부탁이다.
제7장
공감하기
공감이란 마음을 비우고 우리의 전 존재로 듣는 것이다. 혼신을 다해서 듣는 것이다.
조언하거나 안심시키려고 하기전에 물어보아라.
우리는 누가 무슨 말을 하던지 우리는 이들이 무엇을 관찰하고 느끼고 필요로 하고 부탁하는가에만 귀를 기울인다.
다른 사람이 우리를 어떻게 생각하는지보다 그 사람이 무엇을 필요로 하는지에 귀를 기울인다.
우리가 상대방의 말을 되풀이해서 물어본다.
물어보는 내용은
1) 상대방이관찰한 것
2) 상대방의 느낌과 이러한 느낌을 자아내는 원인인 욕구
3) 상대방의 부탁
강한 감정이 담긴 말은 반복해준다.
위협적인 표현 뒤에는 단지 자신의 필요를 채우고자 우리에게 호소하는 사람이 있을 뿐이다.
다른사람에게 공감하기 위해서는 먼저 우리 자신에 대한 공감이 필요하다. 우리자신이 방어적이 되거나 공감할 수 없음을 느낄 때에는
1) 일단 멈추고 심호흡을 하며 우리 자신에게 공감하거나
2) 비폭력적으로 외쳐보거나
3) 자리를 피해 쉰다.
제8장
공감의 힘
어떤 사람이 당신을 비판하려 하지 않고 당신에 대해 책임감을 느끼지 않고 당신에게 영향을 미치려 하지 않으면서 당신의 말을 들어줄때 정말 기분이 좋다.
다른사람의 숨은 욕구에 귀를 기울이면 기울일수록 다른사람에게 마음을 여는 것에 대한 두려움도 줄어든다.
화가난 사람에게는 그렇지만' 이나 하지만' 하고 말하기 보다는 공감을 해라.
공감하면 더이상 괴물로 보이지 않는다. 가족같은 더 가까운 사이일수록 공감하기 어려울 수 있다.
대화의 활기를 되살리기 위해서는 감정이입을 하여 끼어들거나 자신의 느낌과 욕구를 통해서 부탁을 하는 것이다.
듣는 사람이 지루하다면 말하는 사람도 지루하다. 그도 끝내주기를 원할 수 도 있다.
대화에서 진정으로 필요한 것은 상대방의 마음속에 실제로 일어나는 것에 공명해 줄 수 있는 능력이다.
제9장
우리 자신과 연민으로 연결되기
자기를 평가할때 자기혐오를 선택하도록 교육받아왔다 이제는 자기연민(self-compassion)을 계발해야할 때이다.
~을 해야만 한다. 하지 않으면 안된다 라는 말을 사용하지 말자. 이런말은 우리의 맘속에 저항감을 가져온다.
자기가 후회하는 행동을 하려고 했을때
'내가 지금 후회하는 행동을 했을 때, 그때 나는 어떤 욕구를 충족하려고 했는가? 라고 물어라.
즐겁지 않은 일을 하지말라
해야한다를 을 선택한다로 바꾸기
1단계 당신의 삶에서 싫어도 해야하는 것, 스스로 해야만 하는 것들을 종이에 적어보자
2단계 이런일들이 꼭 해야 하기 때문에 하는 것이 아니라 그것들을 선택했기 때문에 한다는 것을 명확히 인정하다.
항목마다 나는 ~을 하기로 선택했다라는 토를 단다.
3단계 인정한뒤에 동기를 찾는다.
각항목마다
나는 ~을 원하기 때문에 ~을 하기로 선택한다
우리의 행동뒤에 있는 힘을 인식하는 능력기르기
동기
1) 돈을 위해서 2) 인정받기 위해서 3) 벌을 피하기 위해서 4) 수치심을 피하기 위해서 5) 죄책감을 면하기 위해서 6) 의무감에서
제10장
분노 표현하기
우리는 분노하면 남에게 책임을 전가하며 행동을 취한다. 그것은 껍데기만 표현한 것이다.
분노가 일어났을 경우 책임을 남에게 전가하지 않는다. 자극과 원인을 구분해야한다. 자극은 상대방이 행동한것이지만
분노의 원인은 우리의 비판하는 비난하는 생각이다.
분노가 일어났을 경우에는 우리의 충족되지 못한 욕구가 있음을 알게 되는 신호가 된다.
나는 사람들이 ~ 했기 때문에 화가났다 ==>
나는 ~이 필요하기 때문에 화가 난다
라고 고쳐서 말해야한다.
우리는 곤란한 말을 들었을 때 다음과 같이 반응한다.
- 자기자신을 탓하기
- 다른 사람을 탓하기
- 자신의 느낌과 욕구를 감지하기
- 다른사람의 느낌과 욕구를 감지하기
분노를 표현하는 4단계
- 멈추고, 크게 숨쉬기
- 자신의 비판적인 생각들을 인식한다.
- 우리의 욕구와 연결한다.
- 우리의 느낌과 충족되지 못한 욕구를 표현한다.
우리는 다른사람의 느낌과 욕구에 귀를 기울일 때 우리의 공통적인 인간성을 보게된다. 다른사람의 대화를 통해 우리 마음안에서 일어나는
폭력적인 생각들을 비판없이 인식해야한다.
사람들이 분노를 자기의 책임이라고 생각해버리면 더 깊은 고통의 이해단계로 넘어가지 못한다.
우리는 비판하는 것을 충족되지 못한 욕구에 연결시키는 연습을 해야한다.
제11장
보호를 위해 힘을 쓰는 일
힘을 쓰는 경우는 상대가 대화할 의사가 없다든지 절박한 위험으로 부터 보호하기 위할 때이다.
보호를 목적으로 할 때 힘을 쓰는 의도는 오직 보호하기 위해서다. 비판,처벌,나무라기위해서가 아니다.
처벌로 인한 아이들이 두려움때문에 이면에 가려진 부모님의 사랑을 느끼지 못할 경우가 많고 안되면 폭력이라도 괜찮다는 인식을 하게끔한다.
힘으로 인한 처벌외에 철이 덜 들었다라던지 하며 비난하는 꼬리표를 붙이는 것과 좋아하는 것은 제한 하는 것도 처벌에 포함된다.
처벌로 인해 우리는 가치관보다는 결과에 치중하게 되고 서로간의 신뢰의 틀이 무너져간다.
처벌의 한계를 알려주는 질문
- 나는 이사람이 무엇을 하기 원하는가?
- 나는 이 사람의 행동동기가 무엇이기를 바라는가?
제12장
자신을 자유롭게 하고 다른 사람에게 조언하기
우리사회는 욕구를 부정적이고 파괴적인 것으로 여기면서 권위자에게 복종하도록 교육을 받아왔다.
우리는 비폭력대화를 통해 문화적인 조건,사회적인 조건에서 자유롭게 할 수 있다.
우울증에 걸린 여성 : 비폭력대화의 방법으로 대화내용을 바꾸자 안도감을 느꼈다.
자신의 느낌과 욕구에 귀을 기울여 공감할 수 있으면 우리는 우울증에서 벗어날 수 있다.
우리는 자신이나 다른사람의 잘못보다는 우리가 진정으로 원하는 것에 집중함으로써, 평화로운 마음 상태에 좀더 잘 머물수 있다.
무엇이 잘못되었는가에 집중하지 말고 무엇을 원하는 것에 집중하라.
우리 자신의 느낌과 욕구에 귀를 기울임으로써 다른사람과 공감함으로써 압박감을 줄일 수 있다.
심리치료사와 내담자 사이에서는 터놓고 말할 수 있는 관계사 형성될 수 없다. 심리치료사들의 내담자와의 대화에서 받은 느낌을 얘기할 수 없기 때문이다. 그러나 저자는 두려움 마음으로 시작했으나 내담자와의 결과가 좋았다.
제13장 비폭력대화로 고마움을 표현하기
삶을 소외시키는 의사표현방식에서 널리쓰이는 감사표현
판단은 긍정적이든 부정적이든 삶을 소외시키는 것이라고 저자는 생각한다.
감사하는 뒤에 숨겨진 의도를 상대방이 눈치채는 순간부터 그 감사의 아름다운 의미는 깨지는 것이다.
진정한 감사는 아무런 의도없이 기뻐하기 위해 고마움을 표시하는 것이다.
감사를 표현하는 3가지 요소
- 우리의 참살이(well-being)에 기여한 행동
- 충족된 어떤 특정한 욕구
- 그 욕구들을 충족함으로써 생긴 유쾌한 느낌
비폭력대화식으로 표현하는 감사의 말
당신이 이렇게 했을 때, 나는 이렇게 느꼈고, 내 이런 욕구가 충족됐습니다.
우리는 감사하는 말을 들었을 경우 두가지의 자세로 인식한다.
한가지는 자만이다. 인정을 받았기 때문에 우리가 우월하다고 믿는 것이다.
두번째는 감사의 중요성을 부인하는 거짓 겸손이다. 감사의 말을 무시하는 것이다.
우리는 무엇이 옳으냐보나든 무엇이 잘못되었느냐에 하는 데에 주목하려는 경향이 있다.
100명에게 강의를 했을 때 1명의 불평자만 기억에 남는 것도 그러하다.
주위사람들이 무엇으로 어떻게 내 인생을 풍성하게 하는가에 더많은 집중을 누리려고 노력했다.
옮긴이의 말
우리가 말하는 좋은 삶은 자신속에 잠재해 있는 진실과 아름다움을 인식하고, 솔직하고 용감하게 살며, 주위 사람과 사랑을 나누고,
갈등을 평화롭게 해결함으로써 더 많은 사람들이 행복하게 살 수 있는 사회구조를 구현해나가는 것이라고 할 수 있다.
